تمرين الصدر

اهلا ومرحبا بكم فى صفحة تمرين الصدر

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد

بيانات التمرين تمرين رقم : 2العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد

بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك البار بقبضة ضيقة - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بيانات التمرين تمرين رقم : 4 االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك الثقل ( الدامبلز) - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس ملاحظات : - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بيانات التمرين تمرين رقم : 5 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الفراشة - مسك ذراعى الجهاز باليدين - تحريك الذراعين للداخل والخارج ملاحظات : -أن يكون الساعد عمودى على العضد

بيانات التمرين تمرين رقم : 6 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : لا يوجد

Your text goes here.

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة -الوقوف مع إنثناء الجذع للأمام قليلاً على جهاز الكابل من أعلى -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق -الوقوف باتساع الحوض ملاحظات : - يبدأ من المستوى المتوسط

بيانات التمرين تمرين رقم : 7 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة -الإستلقاء على الظهر مع جهاز الكابل من أسفل -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق ملاحظات : - يبدأ من المستوى المتوسط
بيانات التمرين تمرين رقم : 8 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

بيانات التمرين تمرين رقم : 9 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

بيانات التمرين تمرين رقم : 10 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
بيانات التمرين تمرين رقم : 11 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast ) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
بيانات التمرين تمرين رقم : 12 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast ) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

بيانات التمرين تمرين رقم : 13 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة -الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل -إمساك بالدامبلز باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج -أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
بيانات التمرين تمرين رقم : 14 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) العضلة الدالية ( الكتف )
الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة - التعلق على جهاز المتوازى -إنثناء الجذع قليلاً للأمام - الصعود والهبوط بانتظام - رفع الساقين للخلف ملاحظات : -أن يكون الجذع مع الفخذين على إستقامة واحدة
بيانات التمرين تمرين رقم : 15 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على كرة مطاطية كبيرة - أن يكون الذراعين باتساع الصدر والنظر للأمام - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - تجنب الإنثاء لمفصل الرقبة أو الظهر
بيانات التمرين تمرين رقم : 16 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast ) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

بيانات التمرين تمرين رقم : 17 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك البار باتساع الصدر - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )
بيانات التمرين تمرين رقم : 18العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش ) العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع العضد زاوية حادة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة أن يقترب العضد من الجذع - وأن تكون راحة اليد للداخل
بيانات التمرين تمرين رقم : 19 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش ) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد ملاحظات : - وأن تكون راحة اليد للداخل -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

بيانات التمرين تمرين رقم : 20 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش ) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك بجهاز الكابل من أسفل - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد ملاحظات : - وأن تكون راحة اليد للداخل -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

التمرين تمرين رقم : 21 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش ) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد ملاحظات : - وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين - إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
بيانات التمرين تمرين رقم : 22 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش ) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف ) العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد - وضع ثقل مناسب على الظهر - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد عند وضع البداية ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين الإحماء

بيانات التمرين تمرين رقم : 23 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى (البنش) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف ) العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا
بيانات التمرين تمرين رقم : 24 العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف ) العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المستوى - إمساك بالبار على جهاز سميث - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - متاح للمبتدئين لسهولة الإتزان