musculation

Les programmes de musculation et de fitness ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat , un dos musclé) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer la condition physique).

Les exercices de musculation constituant ces programmes sont classés en 2 catégories : exercices au poids de corps sans matériel ou exercices avec charges. Ces charges sont libres (haltères, barres, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants en musculation.

Les méthodes de musculation dépendent des programmes suivis et, surtout dans le cadre d'une musculation à la maison, du matériel disponible (appareil à charge guidée, rameur, haltères). Des outils (tableau, carnet d'entrainement, photos de musculation) facilitent la mise en oeuvre pratique de l'entrainement dans la méthode suivie.

La diététique des culturistes obéit aux régles communes à tous les sportifs mais quelques conseils spécifiques sont à connaitre.

                   Programmes de musculation

Abdominaux débutant

musculation programme debutantCe programme de musculation pour débutant vise à tonifier ou retonifier les abdominaux transverses, grand droits et obliques.
Musculation au poids de corps

musculation au poids de corpsCe programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire.
Masse musculaire

prise de masse musculaire

Un programme Musculation-Prise de masse peut être suivi pour 3 buts : une prise de masse esthétique, un gain de puissance, le maintien d'un métabolisme de base élevé. Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution différeront selon le but visé.
Gainage

musculation en gainage

Les exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.
Détente verticale

programme de musculation pour la detente verticale

La détente verticale est améliorée en travaillant puissance, explosivité et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)
Ventre plat

Programme de musculation pour avoir un ventre plat

Pour avoir un ventre plat rapidement il faut muscler les abdos transverses, faire un sport pour brûler des calories et suivre un régime hypocalorique.
Course à pied

musculation pour la course

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.
Puissance

musculation en puissane

Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
Tennis

musculation pour un service puissant

La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Une musculation du haut du corps visant le développement de la puissance-vitesse permet un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis.

Exercices de musculation

Tractions

traction exercice de musculation

Réussir une traction en musculation est possible avec ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure une musculation rapide du dos (grand dorsal et grand rond) et des bras.
Pompes

pompes exercice de musculation

Les pompes sont excellentes pour une musculation au poids du corps rapide et complète des pectoraux, des triceps et du grand dentelé ; les pompes ne nécessitent pas de matériel, elles peuvent être exécutées partout !
Squat

Squat exercice de musculation

Le squat jambes écartées est un exercice de musculation qui s'effectue comme le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur pour solliciter les adducteurs de manière plus intense.
Développé couché

developpe couche exercice de musculation

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour un développement rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires.
Soulevé de terre

souleve de terre exercice de musculation

Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique. L'exercice consiste à lever une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires.
Dips

dips exercice de musculation

Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.
Crunch

crunch exercice de musculation

Le crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc de musculation et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.
Rowing

rowing exercice de musculation

Le rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté en gardant le dos rigoureusement droit pour ne pas se blesser.
Sit up

sit up exercice de musculation

Le sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients : en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.
Pull-over

pull over exercice de musculation

Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboide et le petit pectoral.
Tests

test de musculation

Ces deux tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.

Méthodes de musculation

Fitness

fitness methode de musculation

Le fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui visent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique. Le body pump en fait partie ; c'est une pratique de musculation dynamique avec charges légères.
Musculation à la maison

musculation a la maison

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel spécialisé.
Pliométrie

musculation en pliometrie

La pliométrie est la méthode de musculation parfaite pour améliorer l'explosivité et la vitesse de démarrage. Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.
Contraste de charge

methode de musculation en contraste de charge

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode est de mobiliser sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
BAC EPS

musculation bac eps

Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi trois : Accompagnement d'un projet sportif ou développement physique avec objectif de forme ou enfin développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés.

Muscles sollicités

Abdominaux

abdominaux muscles

Méthode abdominaux sur 3 niveaux :13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert
Abdominaux profonds

musculation des abdos profonds

Deux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdos transverses.
Bras

musculation des bras

La musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.
Biceps Brachial

musculation des bras

Le biceps est fléchisseur du coude . Il peut être renforcé avec des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.
Dos

avoir un dos muscle

La musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Dorsaux-Lombaires

musculation pour les dorsaux

Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux et lombaires sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.
Epaule

musculation de l'epaule

Exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules
Fessiers

musculation pour les fessiers

Les méthodes pour muscler les fessiers sont multiples. On peut utiliser des charges guidées ou des charges libres (squat) . On peut faire des exercices au poids du corps sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues) . On peut aussi faire de la corde à sauter.
Jambe

exercices pour muscler les jambes

Du psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler
Pectoraux

musculation pour les pectoraux

Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Matériel de musculation

Appareil de musculation à charge guidée

appareil a charge guidee pour se muscler

La musculation avec appareil à charge guidée permet un travail sûr et ciblé et convient particulièrement pour débuter la musculation car le guidage de la charge favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière sécurisée. Le banc de musculation simple est notamment utilisé pour faire des crunch.
Rameur d'appartement

rameur materiel de musculation

Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.
Haltères

halteres materiel de musculation

Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.
Corde à sauter

musculation avec corde a sauter

La corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.
Electrostimulation

se muscler par electrostimulation

L'électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses. Elle permet de traiter efficacement les douleurs musculaires et articulaires
Diététique

Une entrée du site est consacrée à la nutrition sportive mais certaines problématiques diététiques sont spécifiques au milieu de la musculation, du fitness et du culturisme.

Outils d'entrainement

Tableau des charges d'entraînement

tableau des charges d'entrainement en musculation

Le tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.
Programme gratuit pour le calcul personnalisé des charges d'entraînement

programme telechargeable d'entrainement en musculation

Viser un objectif en musculation implique le choix d'un nombre de répétitions et d'une intensité précise des charges à déplacer . Ce programme téléchargeable gratuitement permet de connaître automatiquement ces paramètres selon le but visé, force, volume ou endurance.
Carnet d'entraînement à télécharger

carnet de musculation

Ce carnet d'entraînement en musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables
Exercices de musculation en photos

exercices de musculation en photos

15 exercices de musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux ( demi-redressements jambes fléchies ou tendues ou avec rotation pour tonifier les obliques), les pectoraux et les jambes.

Principes d'entrainement

Charge maximale

charge maximale en musculation

La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.
Régimes de contraction musculaire

contractions musculaires

Les méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés
Mensurations idéales

mensurations ideales en musculation

La formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales. L'atteinte des mensurations idéales impose un entrainement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique.
Règles de sécurité

la securite en musculation

12 conseils essentiels de sécurité permettent une musculation rapide et sans risque. Si vous hésitez ne faites pas d'expérience malheureuse, demandez conseils aux spécialistes pour tirer le meilleur parti de vos efforts et pour vous entraîner sans risques.

Questions de débutants

Avoir un corps sec et musclé

avoir un corps sec et musclé

J'aimerais avoir un corps sec et musclé dans le genre athlète d'art martiaux asiatique
Abdos et fessiers

Je voudrais savoir si les exercices que je pratique pour les abdominaux et les fessiers sont efficaces
Se muscler en endurance avec des charges légères

Je voudrais savoir si la pratique de la musculation en endurance avec des charges légères n'est pas néfaste pour l'organisme
Travailler le punch

Comment travailler le punch d'un boxeur pieds-poings ?
Test sportif pour l'armée de l'air

Je dois passer des tests sportifs pour l'armée de l'air et notamment une épreuve de suspension
Programme de Musculation et Cardio-training

J'aimerais vous présenter mon programme de Musculation et Cardio-training afin que vous y apportiez les critiques qui vous sembleraient utiles.
Détente verticale - Durée des séances

J'aurais souhaité avoir un conseil concernant votre programme pour améliorer la détente verticale. Combien de temps doivent durer les séances ?
Abdominaux visibles et Ventre plat

Quels exercices pour un ventre plat et des abdominaux visibles ? A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage mais est-ce qu'il faut faire des exercices classiques en plus pour obtenir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?